Nichées entre la Méditerranée et les contreforts des Pyrénées, les routes autour de Gérone cachent bien plus qu’un simple décor de carte postale : ce sont les véritables terrains de jeu des légendes du peloton, de Froome à Evenepoel. Chaque virage, chaque pourcentage de montée que vous gravissez ici a été avalé des centaines de fois par les cadors du WorldTour, qui ont élu domicile dans cette région pour son climat et la densité de son réseau asphalté. Ce guide ultime vous dévoile les itinéraires secrets, les cols d’entraînement et les segments précis que ces pros utilisent au quotidien pour forger leur légende. Préparez-vous à pédaler sur leurs traces, à découvrir leurs raccourcis stratégiques et à comprendre comment transformer votre sortie dominicale en une séance digne d’un camp d’entraînement professionnel.

Pourquoi Gérone est le camp de base des pros

L’attrait historique et géographique

À une centaine de kilomètres au nord de Barcelone, Gérone s’impose depuis plus d’une décennie comme le véritable épicentre du cyclisme professionnel européen. Ce n’est pas un hasard si des coureurs du WorldTour, vainqueurs de grands tours et champions du monde, y ont élu domicile. La ville bénéficie d’un climat méditerranéen remarquablement stable, avec des hivers doux et des printemps précoces qui permettent de rouler dehors presque toute l’année. L’aéroport de Gérone-Costa Brava, desservi par plusieurs compagnies low-cost, offre un accès direct aux grandes épreuves et aux rassemblements d’équipe. Mais ce qui retient surtout les pros, c’est le réseau de routes secondaires qui s’étend en éventail autour de la ville : des routes souvent étroites, bien asphaltées, bordées de champs et de collines, où le trafic motorisé reste remarquablement faible, surtout aux premières heures de la journée. La proximité immédiate de la Costa Brava ajoute une dimension spectaculaire, avec des falaises, des criques et des montées courtes mais violentes qui rappellent les classiques ardennaises.

Ce que les pros recherchent dans un terrain d’entraînement

Les coureurs professionnels ne choisissent pas leur camp de base par hasard. Ils y cherchent une combinaison précise de profils qui leur permet de travailler toutes les facettes de leur condition physique, sans avoir à parcourir des heures en voiture pour trouver le bon terrain. Voici ce qui fait la spécificité de Gérone :

  • Des montées longues et régulières comme celles de l’Alta Garrotxa ou des contreforts des Pyrénées, idéales pour les séances de seuil et de puissance soutenue, avec des pentes de 5 à 8 % sur dix à vingt kilomètres.
  • Des routes plates et droites le long de la plaine du Ter ou vers la vallée du Llémena, parfaites pour les sorties d’endurance de quatre à six heures où l’on maintient une cadence élevée sans à-coups.
  • Des descentes techniques comme celles qui plongent vers les villages de Peratallada ou de Pals, avec des virages serrés, des changements de revêtement et des pentes à fort pourcentage, essentielles pour travailler la maîtrise du vélo, les appuis et la confiance dans les freinages.
  • Une faible densité de voitures, surtout entre 7 h et 10 h du matin, quand les pros effectuent leurs sorties principales. Les routes locales sont souvent des impasses agricoles ou des liaisons entre petits hameaux, ce qui réduit fortement le trafic de transit.
  • Une communauté cycliste dense et des services spécialisés : ateliers de mécanique haut de gamme, magasins de vélos, physiothérapeutes, nutritionnistes et même des cafés cyclistes où l’on croise des équipes entières. Tout est pensé pour que le coureur n’ait qu’à se concentrer sur l’entraînement, sans perte de temps logistique.

C’est cette combinaison rare, à la fois géographique, climatique et humaine, qui fait de Gérone un camp de base incomparable pour ceux qui veulent rouler comme des pros.

Les fondamentaux avant de partir

Préparer son vélo et son corps

Avant de vous attaquer aux pentes mythiques de Rocacorba, une vérification mécanique complète s’impose. Les descentes y sont rapides, techniques, et le revêtement parfois capricieux après les pluies d’automne. Contrôlez l’usure de vos plaquettes de frein — préférez des semelles métalliques si vous roulez en carbone —, inspectez les flancs de vos pneus pour toute coupure, et assurez-vous que votre transmission passe les vitesses sans à-coups sous charge. Un dérailleur mal réglé transforme une montée exigeante en calvaire. Emportez également un éclairage avant et arrière, même en plein été : les tunnels de la GI-531 et les passages sous les chênes-lièges restent sombres jusqu’à 9 h 30. Côté corps, prévoyez des vêtements modulables. Le thermomètre affiche souvent 10 °C au lever du jour dans la plaine de l’Onyar, puis grimpe à 25 °C dès midi. Un maillot à manches longues, un gilet coupe-vent déperlant et des surmanches vous éviteront de grelotter dans les descentes ombragées du Gironès. Enfin, ne sous-estimez pas l’hydratation : certaines boucles de 120 km ne comptent aucune fontaine ni bar. Prévoyez deux grands bidons (750 ml minimum) et une poche de ravitaillement avec des barres salées, car la transpiration est intense sous le soleil catalan.

S’orienter sans GPS

Les routes qui entourent Gérone sont remarquablement bien balisées, mais attention : les panneaux locaux utilisent exclusivement les noms catalans. La route de Sant Hilari Sacalm devient la GI-552, et le col de Santa Pellaia n’apparaît que sous son appellation « coll de Santa Pellaya » sur certaines intersections. Les applications grand public comme Google Maps ou Komoot couvrent mal le réseau secondaire — les routes GI-5xx et GI-6xx, souvent étroites et ombragées, sont parfois absentes des cartes numériques. Ne comptez pas sur votre téléphone pour vous sortir d’un mauvais pas. La solution : téléchargez les traces GPX des boucles classiques avant de partir, depuis des plateformes comme RideWithGPS ou Strava, où les pros partagent leurs itinéraires d’entraînement. Enregistrez-les sur votre compteur ou votre montre, et imprimez une carte papier de secours au cas où la batterie lâche. Les habitants sont généralement serviables, mais parler un peu de catalan — ou au moins connaître les noms des villages clés comme Cassà de la Selva, Llagostera ou Caldes de Malavella — vous sortira de bien des impasses. Une fois ces bases posées, vous pourrez vous concentrer sur l’essentiel : rouler comme les coureurs de l’UAE Team Emirates qui sillonnent ces routes chaque hiver, sans jamais vous perdre ni vous arrêter pour réparer.

La montée mythique de Rocacorba

Le parcours exact et ses caractéristiques

Les pros quittent Gérone pour une séance de force discrète et filent vers Sant Martí de Llémena, village endormi à vingt kilomètres au nord-ouest. Là commence Rocacorba, col absent des cartes touristiques mais juge de paix des hivers des coureurs WorldTour. Le pied se trouve à la sortie du village, après le pont de pierre. La route, étroite et parfaitement goudronnée, s’élève aussitôt entre murs de pierres sèches et chênes-lièges. Douze à treize kilomètres d’ascension continue, 5 à 6 % de moyenne. Méfiance : cette moyenne flatteuse cache une irrégularité redoutable. Les six premiers kilomètres roulent à 3-4 %, idéaux pour trouver le rythme. Dès le septième, la pente se redresse brutalement. Les lacets finaux, eux, sont impitoyables : trois kilomètres à 10 % de moyenne, parfois 12 % dans les épingles les plus serrées, où le revêtement se bosselle. L’arrivée se fait à l’ermitage de Rocacorba, perché à 923 mètres, face à la plaine du Gironès et, par temps clair, aux Pyrénées enneigées. Le lieu est désert, sauvage. C’est exactement pour cela que les pros l’adorent : pas de voitures, pas de touristes, juste la route et la souffrance.

Comment l’aborder comme un pro

Voici le protocole exact des coureurs locaux, à copier pour en tirer le meilleur sans exploser.

  • Échauffez-vous 30 minutes sur le plat avant le pied de la montée. Roulez tranquillement depuis Gérone ou faites des allers-retours sur la route de Sant Gregori. Jambes chaudes, fréquence cardiaque stable avant d’attaquer. Un départ à froid ici garantit une fin en enfer.
  • Roulez à intensité constante (zone 3-4) pour les 8 premiers km. Ne vous laissez pas griser par les faux plats. Les pros maintiennent un effort sous le seuil, mains sur le haut du guidon, buste relâché. L’objectif : arriver au pied des lacets avec des jambes, pas s’épuiser sur la partie facile.
  • Attaquez les 3 derniers km en danseuse si vous vous sentez bien. C’est là que ça se joue. Les 10 % imposent le lever de selle. Poussez sur les pédales, haut du corps immobile, calé sur 60-70 tours/minute. Si les quadriceps crient, restez assis et gérez. Mais si le début a été bien mené, c’est le moment de lâcher les chevaux.
  • Descente prudente : virages serrés, gravillons après la pluie. La route est étroite, les murets proches, et après une averse, des gravillons se déposent dans les courbes. Freinez avant les épingles, jamais dans le virage, et surveillez les traces de pneus des motos qui descendent parfois à toute allure. En bas, reprenez votre souffle et félicitez-vous : vous venez de rouler sur le terrain d’entraînement des meilleurs grimpeurs du monde.

Els Àngels et les intervalles courts

Une montée courte et intense

À une vingtaine de kilomètres au sud de Gérone, le sanctuaire d’Els Àngels n’a pas la notoriété des cols mythiques des Pyrénées. C’est précisément ce qui en fait un outil d’entraînement si précieux pour les cyclistes professionnels basés dans la région. La route qui grimpe au monastère, perché à 481 mètres, offre ce que les directeurs sportifs appellent un « terrain de répétition » : 5 kilomètres d’ascension régulière à 5-6 % de moyenne, ponctués de rampes plus exigeantes qui touchent les 8 %. Pas de quoi décourager un touriste, mais assez pour travailler la mécanique de la puissance sans jamais tomber dans les oscillations d’un col de montagne.

Ce qui rend Els Àngels unique, c’est la possibilité d’enchaîner des efforts de 3 à 5 minutes à haute intensité, sur une route généralement peu fréquentée le matin. Les pros y viennent pour des blocs de répétitions : la pente est suffisamment soutenue pour solliciter le cardio sans forcer sur les articulations, et assez courte pour permettre une récupération complète en descente. Contrairement à une longue ascension de 20 kilomètres où l’on gère son effort, ici on attaque, on souffre, on redescend, et on recommence. C’est le format idéal pour développer sa VMA et son seuil de puissance, sans le stress mental d’un long effort.

Exemple de séance type

Voici une séance que vous verrez souvent sur les fichiers Strava des coureurs locaux, et que vous pouvez reproduire dès demain matin. Prévoyez un bon échauffement de 20 à 30 minutes sur le plat pour rejoindre le pied de la montée.

Faites 3 à 5 montées complètes, avec récupération en descente complète entre chaque. La première sert d’échauffement, les suivantes à maintenir un rythme soutenu sans exploser. Terminez par 20 minutes de retour calme sur le plat.

Concrètement, vous grimperez les 5 kilomètres à un effort soutenu – environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale sur les montées 2, 3 et 4 – puis redescendrez en roue libre, sans pédaler, pour laisser le corps récupérer. La descente, rapide et technique par endroits, vous prendra environ 8 à 10 minutes. Ce ratio effort/récupération d’environ 1:2 est le secret des intervalles courts : il permet d’accumuler un volume d’intensité significatif sans jamais atteindre l’épuisement total. Après la dernière montée, redescendez tranquillement vers Gérone sur les routes plates de la plaine, en gardant une cadence élevée pour évacuer l’acide lactique. Réalisée une à deux fois par semaine, cette séance transformera votre explosivité en côte et votre capacité à relancer après un effort – exactement ce qui fait la différence dans les finales de course.

Coll de Medes et les sorties longues

Pour ceux qui veulent rouler comme les pros de Gérone, le Coll de Medes est bien plus qu’une ascension. C’est un terrain de jeu pour l’endurance. Situé sur la route de Sant Feliu de Guíxols, il s’étire sur environ 10 kilomètres, avec des pentes de 4 à 7 %. Rarement excessives, jamais plates. Là où les raidillons des Gavarres exigent de l’explosivité, Medes propose une montée longue et roulante, parfaite pour stabiliser le rythme cardiaque en endurance. Les professionnels l’intègrent souvent dans des sorties de 4 à 5 heures, à intensité modérée, pour accumuler du volume sans épuiser les jambes. Le secret n’est pas la puissance, mais la constance : un effort régulier, assis sur la selle, à 80-90 tours/minute, comme le font les coureurs de l’UAE ou de la Jumbo-Visma pendant leurs camps d’hiver. La route est large, le bitume propre, et le trafic faible en semaine. Un choix sûr pour enchaîner les kilomètres.

Intégrer Medes dans une boucle complète

Pour en tirer le meilleur, il faut l’insérer dans un itinéraire calqué sur ceux des équipes WorldTour. Une boucle classique, souvent pratiquée par les pros basés à Gérone, démarre tranquillement depuis la ville en direction de Cassà de la Selva. L’échauffement se fait sur des routes plates et abritées du vent, avant d’aborder le versant sud du col. Cette version est la plus douce : les pourcentages montent progressivement, et l’on trouve son rythme sans à-coups. Au sommet, une descente rapide et technique mène vers Llagostera, idéale pour travailler le placement dans les virages et la récupération active. Le retour passe par Fornells de la Selva, sur des petites routes vallonnées aux montées courtes et répétées, qui rappellent les classiques flamandes. La boucle fait entre 80 et 100 kilomètres, avec 800 à 1 000 mètres de dénivelé. C’est exactement le type de sortie longue que les pros effectuent deux à trois fois par semaine. L’intérêt est double : bâtir une base aérobie solide et apprendre à gérer son effort sur la durée, sans jamais atteindre le rouge. Pour les amateurs, c’est aussi l’occasion de découvrir des routes peu fréquentées, loin des axes touristiques, au milieu des maquis et des chênes-lièges. Une astuce de pro : emporter deux bidons et une barre énergétique, car les ravitaillements sont rares entre Cassà et Llagostera.

Coll de Sant Grau et les boucles d’échauffement

Un col court et stratégique

À quelques kilomètres de Gérone, sur la route de Sant Gregori, se cache un petit bijou souvent ignoré : le Coll de Sant Grau. Cette montée de 3 à 4 kilomètres, avec une pente de 4 à 5 %, est bien plus qu’une simple route de campagne. Pour les cyclistes professionnels installés dans la région — de Jay Vine à Mikel Landa —, elle sert de juge de forme infaillible. Sa pente régulière, jamais brutale, permet de tester sa puissance sur une durée courte mais significative. On y monte en endurance, en tempo ou en seuil, selon l’intensité voulue. Mais son vrai rôle est celui d’un échauffement idéal avant les gros morceaux du secteur, notamment Rocacorba, ce géant local de 12 kilomètres à plus de 7 % de moyenne. Sant Grau agit comme une mise en route progressive : elle réveille les jambes, monte le rythme cardiaque sans le faire exploser, et prépare les fibres musculaires aux efforts plus violents. Sa position, en pleine zone d’entraînement des pros, en fait aussi une liaison parfaite entre deux secteurs de gravel ou deux vallées. On la grimpe souvent sans y penser, enchaînée dans une boucle plus large. Mais ceux qui la connaissent savent qu’elle est un excellent indicateur de la forme du jour : si vous passez Sant Grau avec de bonnes sensations, vous pouvez attaquer la suite avec confiance.

Construire une boucle progressive

Les meilleurs entraîneurs de la région ne jurent que par une logique simple : ne jamais attaquer un col difficile à froid. C’est là que Sant Grau prend toute sa valeur. Une boucle classique, utilisée presque quotidiennement par les coureurs de l’UAE Team Emirates ou de l’équipe Lidl-Trek en stage, consiste à partir directement de Gérone. Vous roulez d’abord sur le plat pendant une quinzaine de minutes, le temps de mettre le moteur en route. Puis vous abordez Sant Grau tranquillement, en gardant une cadence élevée et une fréquence cardiaque modérée. La montée dure une dizaine de minutes, pas une de plus, et offre un panorama superbe sur les collines vertes de la vallée du Ter. En haut, vous ne vous arrêtez pas : vous basculez dans une descente rapide mais technique, qui mène vers Sant Martí de Llémena. C’est là que la véritable séance commence. Les jambes chaudes, les muscles oxygénés, vous attaquez les premières pentes de Rocacorba avec un avantage immense : celui d’avoir déjà roulé 45 minutes et d’avoir un système cardiovasculaire parfaitement préparé.

Partez de Gérone, montez Sant Grau tranquillement, redescendez vers Sant Martí de Llémena, puis enchaînez Rocacorba. Cette combinaison permet un échauffement naturel et une montée principale dans des jambes déjà actives.

Pour les cyclotouristes qui veulent imiter les pros sans souffrir au même niveau, cette boucle progressive est idéale. Elle permet de découvrir les routes secrètes de la région, celles que les coureurs utilisent chaque hiver pour préparer les classiques flamandes ou les grands tours. Après Rocacorba, redescendez vers Canet d’Adri, puis rejoignez l’ancienne route de Gérone par les petites départementales. Vous bouclez environ 70 kilomètres, avec 1 200 mètres de dénivelé positif, un format parfait pour une sortie de 3 heures. Et pour prolonger le plaisir, ajoutez une seconde ascension de Sant Grau en fin de parcours : les jambes lourdes, vous comprendrez immédiatement pourquoi les pros la considèrent comme un test de fraîcheur infaillible.

Les routes plates de la plaine de Gérone

Le triangle Fornells, Cassà, Llagostera

Les grimpeurs rêvent des cols des Gavarres. Les amateurs de vitesse pure, eux, trouvent leur bonheur dans le triangle formé par Fornells de la Selva, Cassà de la Selva et Llagostera. Ce secteur est un véritable terrain de jeu pour les équipes professionnelles en stage hivernal. Les routes y sont rectilignes, peu fréquentées, avec un revêtement remarquablement lisse. Les pros y enchaînent des sorties de tempo en zone 2 ou 3, sur 60 à 100 kilomètres, souvent en peloton compact. Le secret ? Un vent de nord ou de sud, selon la saison, qui transforme chaque segment en exercice de drafting collectif. En hiver, la tramontane pousse les coureurs vers Llagostera. Au printemps, le vent marin du sud crée des bordures naturelles sur les sections dégagées. Pour rouler comme eux, ciblez les heures creuses (10 h – 16 h) et répétez des blocs de 20 minutes à allure soutenue, en alternant les relais, exactement comme lors d’un entraînement en équipe.

Conseils pour rouler vite et en sécurité

Rouler vite dans cette plaine exige du respect pour les autres usagers. Voici les règles non écrites que suivent les pros locaux :

  • Roulez en file indienne sur les routes étroites, surtout entre Cassà et Llagostera, où la chaussée se rétrécit par endroits. Ne vous écartez jamais de plus d’un mètre du bord.
  • Méfiez-vous des tracteurs et des passages agricoles le matin : les exploitations de noisetiers et de céréales génèrent des allées gravillonnées qui croisent la route sans signalisation. Levez le pied aux intersections entre 7 h et 9 h, et signalez tout dépassement par un coup de sonnette.
  • Utilisez les routes GI-5xx et GI-6xx : ce sont les plus calmes, avec une circulation résiduelle inférieure à 50 véhicules par heure en semaine. La GI-555 (Fornells – Cassà) et la GI-664 (Cassà – Llagostera) sont les segments favoris des groupes d’entraînement. Évitez la N-II et la C-65, trop fréquentées.
  • Emportez de quoi réparer, car les villages sont espacés de 6 à 10 kilomètres. Une crevaison sur la GI-664, en plein champ, vous laisserait sans assistance pendant 30 minutes minimum. Prévoyez deux chambres à air, une pompe CO₂ et un démonte-pneu renforcé.

Pour une sortie type de 80 km, partez de Fornells à 8 h, rejoignez Cassà par la GI-555, puis Llagostera par la GI-664, et revenez par la GI-660 en boucle. Rythme conseillé : 30 km/h de moyenne en solo, 38 km/h en groupe. Le vent de nord vous offrira un retour rapide, mais attention aux rafales latérales près des champs ouverts.

La côte de Palamós à Begur et les collines de la Costa Brava

Le parcours côtier roulant

La GI-652 puis la GI-653, entre Palamós et Begur, tracent un ruban d’asphalte capricieux le long des falaises et des criques. Les équipes WorldTour basées à Gérone y viennent travailler la puissance et le coup de pédale rond, loin du chaos urbain. Le terrain ondule sans jamais devenir cassant : des portions rapides où le vent marin s’engouffre dans les baies, puis des montées courtes et nerveuses comme le Coll de la Ganga. Cette bosse de moins de deux kilomètres, avec des passages à plus de 8 %, suit une descente technique et sert de terrain de jeu idéal pour la reprise. Les pros y testent leur explosivité, leur capacité à relancer fort sans casser leur cadence. Le secret ? Ne pas tout donner dans la pente, mais garder une réserve pour le faux plat descendant qui suit, où la moyenne repart immédiatement au-dessus de 40 km/h. Roulez en grand braquet sur les sections rapides, restez assis dans les montées, et laissez le poids du corps accompagner le vélo dans les courbes larges. Le revêtement est généralement propre, mais méfiez-vous des graviers ramenés par les pluies d’automne, surtout après les épingles qui surplombent la mer.

Combiner mer et montagne dans une même sortie

Pour une sortie complète, copiez le plan des coureurs locaux. Partez de Gérone vers Llagostera par la route de Santa Coloma de Farners, une montée régulière de dix kilomètres qui sert d’échauffement. Basculez ensuite sur la côte en descendant vers Palamós, où la route s’aplatit et longe les plages. Remontez à Begur par la GI-653, puis revenez par l’intérieur via La Bisbal d’Empordà, ses petites routes ondulées, ses champs de maïs et ses villages de pierre sèche. Ce circuit fait entre 120 et 150 kilomètres selon les variantes autour de Vulpellac ou de Fonteta. Le dénivelé oscille entre 1 500 et 2 000 mètres : une excellente journée de base, ni trop dure ni trop facile. Prévoyez un ravitaillement en bord de mer, idéalement à Begur ou à Palamós, où fontaines publiques et cafés sont ouverts toute l’année. Attention au vent : la tramontane peut souffler fort sur la section côtière et transformer une sortie tranquille en exercice de résistance. Restez alors groupés, abritez-vous derrière un coéquipier, et gardez des forces pour le retour par l’intérieur, plus protégé. Pour imiter les pros, ne négligez pas la récupération : mangez dans la première heure, buvez régulièrement, et maintenez un rythme soutenu mais contrôlé, entre 28 et 32 km/h de moyenne sur le plat. C’est cette régularité qui fait la différence sur la durée.

Planifier une semaine d’entraînement type

Une semaine type sur les routes de Gérone ne s’improvise pas. Les pros qui s’installent ici pour l’hiver ou le printemps suivent une logique précise : alterner les séances à haute intensité avec des sorties longues et des jours de récupération active. Voici comment structurer vos sept jours, en vous calquant sur leurs habitudes.

Jour 1 : arrivée et reconnaissance
Commencez par une sortie facile de 60 kilomètres sur le plat, au départ de Fornells de la Selva. L’objectif n’est pas de rouler vite, mais de vous acclimater au climat, de vérifier votre vélo après le transport, et de repérer les accès aux montées que vous attaquerez plus tard. Notez mentalement les carrefours, les virages serrés et les portions abritées du vent. Cette reconnaissance vous évitera de perdre du temps et de l’énergie les jours suivants.

Jour 2 : intervalles sur Els Àngels
Cette montée, située à quelques kilomètres au sud-ouest de Gérone, est un classique des entraînements de l’équipe UAE et de nombreux groupes professionnels. Après un échauffement de 20 minutes sur le plat, enchaînez trois répétitions de 5 minutes à haute intensité (entre 90 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale), avec 5 minutes de récupération en descente entre chaque. Terminez par un retour au calme de 15 minutes sur terrain plat. La pente régulière d’Els Àngels (environ 5 % de moyenne) permet de maintenir un rythme soutenu sans à-coups.

Jour 3 : endurance avec Médès
Partez pour une boucle de 100 kilomètres qui inclut le Coll de Médès, une ascension de 12 kilomètres à 4,5 % de moyenne, très roulante. Roulez à un rythme modéré, en zone d’endurance fondamentale (60 à 70 % de votre FC max), sans jamais forcer. L’idée est de travailler l’efficacité et la gestion de l’effort sur la durée, pas la vitesse. Profitez des paysages de chênes-lièges et des vues sur la plaine de l’Empordà.

Jour 4 : récupération active
Roulez 45 minutes sur la route de Sant Grau, une petite montée courte et douce au nord de la ville. Restez très tranquille, en conversation facile, avec une cadence élevée (90 à 100 tours/minute). Cette séance favorise la circulation sanguine et l’élimination des toxines, sans fatiguer vos jambes.

Jour 5 : sortie longue côtière
C’est le gros morceau de la semaine : une boucle de 130 kilomètres reliant Palamós à Begur, avec le Coll de la Ganga en point d’orgue. Gardez une allure régulière, proche de votre seuil aérobie, sans attaquer les bosses. Cette sortie simule les conditions de course sur terrain vallonné, avec des sections ventées et des descentes techniques. Prévoyez deux bidons et des barres énergétiques, car les ravitaillements en bord de route sont rares.

Jour 6 : test Rocacorba
Cette montée mythique, longue de 10,5 kilomètres avec des pentes à 12 %, est le juge de paix des pros. Après un échauffement de 30 minutes sur le plat, attaquez la montée complète en chronométrant votre effort. Ne comparez pas vos temps avec ceux des professionnels (ils montent en 30 minutes, vous en ferez peut-être 50), mais avec vos propres sensations et vos performances passées. Notez votre fréquence cardiaque moyenne, votre cadence et le ressenti dans les passages raides.

Jour 7 : repos ou très courte sortie
Avant de reprendre la route, faites 30 kilomètres de plat, sans aucune intensité, pour délier les jambes. Si vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à sauter cette sortie et à vous reposer complètement. La récupération fait partie de l’entraînement, même pour les champions.

Les erreurs à éviter et les règles non écrites

Erreurs fréquentes des amateurs

S’aventurer sur les routes d’entraînement des pros sans préparation, c’est s’exposer à des déconvenues qui peuvent gâcher la sortie – et parfois la semaine. La première erreur classique, presque rituelle, est de vouloir attaquer Rocacorba dès les premiers kilomètres. Cette montée mythique, avec ses pentes qui dépassent les 12 % dans les lacets finaux, se mérite. Les locaux la grimpent en endurance, à un rythme régulier qui permet de garder des jambes pour la deuxième heure. Partir à bloc, porté par l’adrénaline, c’est l’assurance de « taper le mur » dans les derniers virages en épingle, là où le revêtement se rétrécit et où le pourcentage se redresse. Les pros eux-mêmes ne la montent jamais à fond en sortie de repos ; ils l’utilisent comme un test de seuil, pas comme un sprint.

Deuxième piège : sous-estimer le vent de la plaine de l’Empordà. Entre Gérone et la mer, les tramontanes et les levants peuvent souffler à 40 km/h avec des rafales latérales qui rendent le vélo instable, surtout sur les routes rectilignes de la plaine de l’Aiguamolls. Un amateur qui part seul face au vent sans prévoir de « sur-régime » se retrouve vite à 15 km/h de moyenne, épuisé, à mi-chemin du retour. Troisième erreur, plus prosaïque : oublier l’eau sur les longues sorties côtières vers Sant Feliu de Guíxols ou Palamós. Les fontaines publiques sont rares, et les cafés en bord de mer facturent cher une simple bouteille – comptez de 2 € à 4 € pour un ravitaillement d’urgence. Les pros, eux, ont toujours deux bidons pleins, même en hiver, car la sécheresse de l’air et le sel marin déshydratent plus vite qu’on ne le croit.

Enfin, rouler en groupe sans respecter les distances de sécurité est une faute grave sur ces routes étroites, où les voitures agricoles dépassent en serrant. Un écart d’une roue peut provoquer une chute en cascade, surtout dans les descentes rapides vers Gérone.

L’étiquette locale et la cohabitation

Les pros partagent ces routes avec les locaux et les agriculteurs, et une règle non écrite domine : le respect mutuel. Quand un tracteur ou une voiture de ferme ralentit la circulation, on ne le colle pas, on attend derrière en file indienne, même sur une montée. Les cyclistes professionnels saluent d’un signe de tête les riverains qui sortent de leurs masos (fermes catalanes), car ces derniers tolèrent leur présence quotidienne. Ne jamais jeter de gels ou de papiers dans les fossés, surtout près des champs d’arbres fruitiers : c’est une question d’honneur local. Et si un pro vous double dans une descente, ne tentez pas de le suivre – ils roulent sur des pneus tubeless à haute pression et connaissent chaque virage par cœur. Laissez-les passer, souriez, et gardez votre rythme. Cette humilité, plus que toute performance, vous fera gagner le respect des anciens du peloton régional.